授乳が始まって2ヶ月。「なんか最近、抜け毛がひどい気がする…」って思い始めたのが最初のサインでした。
疲れは産後だから仕方ない、でも爪がすぐ折れるのは違和感があって。
調べてみたら全部、栄養不足のサインだった話をします。
授乳中のママって、自分のことは後回しにしがち。でも赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を届けるために、ママの体こそがいちばん大事な器。
この記事では、授乳中に栄養不足になりやすい理由と、「疲れてても食べられる」具体的な方法を、先輩ママのリアルな声もまじえてまとめました。
授乳中の栄養不足チェックリスト｜こんな症状ありませんか？
📋 授乳中ママの栄養不足 症状チェックリスト
3つ以上当てはまったら、栄養不足のサインかも。
私は5つ当てはまってました😭
「産後だから仕方ない」って思い込んでたけど、これって意志の問題じゃなくて、体が栄養をくれって叫んでいるサインだったんです。
なぜ授乳中は栄養不足になりやすいの？
答えはシンプルで、ママが食べた栄養がそのまま母乳になるからです。
1日に分泌される母乳の量は約700〜800mL。それを作るために、ママの体は毎日余分に約500kcalと、大量のビタミン・ミネラルを消費します。
母乳を通じてビタミン・ミネラルが赤ちゃんに優先的に届くため、ママ側の体内貯蔵量は急激に減少します。
特に鉄分・カルシウム・ビタミンD・葉酸は産後3ヶ月で大幅に不足しやすいとされています。
授乳中に特に不足しがちな栄養素3つ
① 鉄分｜疲れ・頭のぼんやりの原因に
出産時の出血で体内の鉄は大幅に減少。しかも授乳中も鉄は優先的に母乳へ使われ続けます。
授乳中の推奨摂取量：1日9mg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）
鉄不足のサイン：常に疲れている、頭がぼーっとする、めまい、動悸
鉄を多く含む食材：赤身肉・レバー・小松菜・ひじき・納豆（ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ）
② カルシウム｜歯・爪・骨がもろくなるサインは体からのSOS
授乳中は1日約300mgのカルシウムが母乳に移行します。食事で補えないと、ママ自身の骨や歯から溶け出してしまいます。
推奨摂取量：1日650mg。しかし20〜40代女性の実際の摂取量は405〜441mgと、推奨量を大きく下回っています（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）
カルシウム不足のサイン：歯が欠ける・爪が割れる・足がつりやすい・イライラする
カルシウムを多く含む食材：乳製品・小魚・豆腐・ひじき・ブロッコリー
③ ビタミンD・B群｜免疫・メンタル・エネルギー代謝に関わる
ビタミンDは日光に当たることでも生成されますが、育児中は外出が減りがち。カルシウムの吸収を助ける働きもあり、不足すると免疫低下・気分の落ち込みにもつながります（医師監修：ガーデンヒルズウィメンズクリニック）。
ビタミンB群（B1・B2・B6・B12）はエネルギー産生に必須。不足すると「食べているのに疲れが取れない」状態になります。
補いやすい食材：鮭・卵・きのこ類（ビタミンD）、豚肉・玄米・納豆（B群）
📖 あわせて読みたい：風邪予防に食事が大事って本当？3児ママが免疫力を上げるために変えたランチの話
・鉄分推奨摂取量（授乳中1日9mg）：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
・カルシウム摂取実態（実摂取量405〜441mg vs 推奨量650mg）：厚生労働省「国民健康・栄養調査」
・ビタミンD・B群の授乳中の役割：ガーデンヒルズウィメンズクリニック（医師監修）
「ちゃんと食べなきゃ」…でもそれが本当につらい
授乳中に「バランスよく食べよう」なんて、無理～！！
赤ちゃんが泣き止まない日は、自分のごはんを作る余裕なんてゼロ。気づいたら夕方まで何も食べてなかった日だってある。
それで罪悪感だけが積み重なって、「ダメなお母さんだ」ってどんどん自分を責めてしまう。
でもそれって、意志が弱いんじゃなくて、仕組みがないだけなんです。
授乳中のママが栄養不足になるのは、怠けているからでも、ダメなお母さんだからでもありません。
ひとりで全部やろうとしているからです。
「頼ることは負け」じゃない。頼れるものに頼るのが、今いちばん正しい選択です。
先輩ママたちの本音｜ネットで集めたリアルな声
同じように悩んでいた先輩ママたちがネット上で語っていた本音を集めました。
⭐⭐⭐⭐⭐ 33歳・主婦・産後に宅食を利用
“産後体がボロボロの自分は、これがなければ生き延びられなかっただろうな”
「レンジだけで食べられる」「皿洗いもいらない」ことへの感謝が綴られていました。産後の体には、それだけでいい。
⭐⭐⭐⭐⭐ 先輩ママ・複数サービスを産後に併用
“産後は手のかかる料理はしないと割り切りました”
「使えるサービスは全部使った」という声も。”割り切る”ことが産後の正解だとたくさんのママが言っていました。
⭐⭐⭐⭐⭐ 34歳・主婦・産後に宅配サービスを利用
“身体的な負担が少ないのに、普段とあまり変わらない食事を家族に提供できた”
手を抜いているのではなく、賢く仕組みを使っている。そのことへの満足感と安心感が伝わってきました。
⭐⭐⭐⭐⭐ 産後ママ・宅食サービス利用者
“ひとりで抱え込まないで、こういうサービスを使うことはとても有効”
産後うつになりかけた経験から「頼ることが自分と赤ちゃんを守る」と気づいたそうです。
私も3人目のときにやっと気づいたんですが、「ちゃんとしなきゃ」って思えば思うほど、消耗するんですよね。
頼れるものを探して頼る。それができるようになってから、授乳もごはんも、すごくラクになりました。
疲れたママでも栄養が摂れた方法｜「作らない」を選ぶ
栄養計算済み・電子レンジだけでOK・野菜多め・添加物少なめ
これが授乳中のランチに宅食を選ぶ理由です。「作る」をやめることが、いちばんの栄養対策でした。
私が使ってみてよかったのは、栄養バランスを管理栄養士が設計しているタイプの宅食サービス。
冷凍で届いて、食べたいときにレンチン5分。それだけで野菜がしっかり摂れるごはんが完成します。
授乳中で忙しいときほど、こういう「仕組み」に頼るのが正解だと実感しました。
📦 あわせて読みたい：コスパで選ぶ冷凍食品ランチ！スーパーvs宅食を3児ママが本気で比べてみた
授乳中の3大栄養素、Green Spoonで補えるメニューはこれ
「何を食べればいいの？」と迷っているなら、栄養計算済みのGreen Spoonのスープから選ぶのが一番ラクです。授乳中に特に補いたい3つの栄養素を意識したメニューをご紹介します。
💰 あわせて読みたい：Green Spoonを安く買う方法まとめ＜3児ママが実践しているお得な注文術＞
🩸 鉄分補給におすすめ
Tadaima（西京味噌の豚汁）
ほうれん草（鉄分）・豚肉（ビタミンB1）・発酵食品の西京味噌・生姜を使用。
鉄分と造血に関わるビタミンB群を同時に補えるスープです。
🦴 カルシウム・鉄分・葉酸補給におすすめ
CHO FUN（台湾豆乳鍋）
菜の花（鉄分・葉酸）・豆乳・豆腐（カルシウム）・白きくらげ（食物繊維）を使用。
授乳で失われるカルシウムを、乳製品なしで植物性から補えます。
☀️ ビタミンD・B群補給におすすめ
My Friend（ポルチーニと玉ねぎのコンソメ）
えのき・ポルチーニ（ビタミンD）・豚肉（ビタミンB1）・たまねぎ（硫化アリルでB1吸収促進）を使用。
免疫とエネルギー代謝を支えるビタミンを効率よく摂れます。
※栄養成分は商品・メニューによって異なります。詳細はGreen Spoon公式サイトでご確認ください。
💡 気になる「いくら？」を先にお伝えします
📦 最低注文数：4食〜（単品）/ 8食〜（定期便）
💰 1食あたり：通常 912〜1,053円 ／ 初回は1食539円〜でお試しOK
🚚 送料：定期便は全国一律990円（単品は1,000円〜）
🔓 定期縛りなし：2回目以降いつでもスキップ・解約できます
宅食の初回は 約900円〜 のところ
公式バナーから → 約500円〜 で試せる
※定期縛りなし・いつでも解約OK
＼公式サイトはこちらから／
最後までお読みいただきありがとうございました。
産後は赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱいになりますよね・・
人間ひとり育てている私たちは偉いです！美味しいもの食べて心も満足させましょう！
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